Snacks nach der Geburt

Allgemeine Richtlinien für Mütter:

• Höre auf deine Hungersignale: Stillen erhöht den Kalorienbedarf, also iss, wenn du hungrig bist.
• Priorisiere Nährstoffdichte: Wähle Lebensmittel, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Protein, gesunden Fetten und Ballaststoffen sind.
• Bleibe hydriert: Wasser ist entscheidend für die Milchproduktion. Halte eine Wasserflasche in der Nähe und trinke häufig über den Tag verteilt.
• Praktikabilität ist wichtig: Mit einem kleinen Baby hast du möglicherweise begrenzte Zeit für die Essenszubereitung. Entscheide dich für schnell verfügbare Optionen.
• Strebe nach Vielfalt: Eine abwechslungsreiche Ernährung hilft sicherzustellen, dass du ein breites Spektrum an Nährstoffen erhältst.

Beispiel-Snack-Plan:

Dieser Plan schlägt verschiedene Optionen vor, die du über den Tag hinweg mischen und kombinieren kannst, mit dem Ziel von 2-3 größeren Snacks zusätzlich zu deinen Hauptmahlzeiten.

1. Hydrierende & Auffüllende Optionen:

• Wasser: Das Wichtigste. Trinke ein großes Glas zu jedem Snack und jeder Mahlzeit.
• Kräutertees: Wie Pfefferminz oder Ingwer (bei Bedenken mit dem Arzt abklären).
• Kokoswasser: Eine natürliche Elektrolytquelle.
• Smoothies: Eine großartige Möglichkeit, Nährstoffe und Flüssigkeit zu kombinieren.
  • Idee: Mische ungesüßte Mandelmilch, Spinat, Banane, einen Löffel Proteinpulver (optional) und einen Esslöffel Nussbutter.

2. Proteinreiche & Sättigende Snacks:

• Gekochte Eier: Hervorragende Protein- und Cholinquelle. Bereite eine Portion für die Woche vor.
• Griechischer Joghurt: Reich an Protein und Kalzium. Kombiniere mit Beeren oder einem Schuss Honig.
• Hüttenkäse: Eine weitere gute Proteinquelle. Genieße ihn mit Obst oder Vollkorncrackern.
• Käsesticks/-scheiben: Schnelle und einfache Protein- und Kalziumquelle.
• Edamame: Gedämpft oder geröstet, eine gute pflanzliche Proteinquelle.
• Nussbutter (Mandel, Erdnuss, Cashew): Auf Apfelscheiben, Selleriestangen oder Vollkorntoast streichen. Wähle natürliche Varianten ohne zugesetzten Zucker.
• Geröstete Kichererbsen: Knusprig, proteinreich und ballaststoffreich.

3. Ballaststoffreiche & Energiespendende Optionen:

• Frisches Obst:
  • Äpfel mit einem Esslöffel Nussbutter.
  • Bananen (schnelle Energie).
  • Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren) - reich an Antioxidantien.
  • Orangen/Grapefruit - Vitamin C.
  • Pfirsiche oder Birnen.
• Gemüsesticks: Karottensticks, Gurkenscheiben, Paprikastreifen mit Hummus.
• Vollkorncracker oder Reiswaffeln: Mit Avocado, Käse oder Nussbutter kombinieren.
• Haferflocken/Overnight Oats: Obwohl oft ein Frühstücksgericht, kann eine kleine Schüssel ein großartiger Snack sein. Haferflocken wird von vielen nachgesagt, die Milchproduktion zu unterstützen (galaktogene Eigenschaften). Mit Obst, Nüssen oder Samen ergänzen.
• Vollkorntoast: Mit Avocado und einer Prise "Everything Bagel"-Gewürz oder mit einem gekochten Ei.

4. Gesunde Fettquellen:

• Avocado: In Scheiben, als Aufstrich auf Toast oder in Smoothies. Liefert gesunde einfach ungesättigte Fette.
• Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen. Eine Handvoll gemischte Nüsse liefert gesunde Fette, Protein und Ballaststoffe. Füge Samen zu Joghurt, Haferflocken oder Smoothies hinzu.

Tipps zur Umsetzung:

• Bereite vor: Wasche und schneide Obst und Gemüse, koche Eier hart oder portioniere Nüsse für einfachen Zugriff.
• Halte Snacks griffbereit: Platziere Snacks an verschiedenen Orten, wo du stillst oder Zeit verbringst (z.B. Nachttisch, Wickelplatz, Wohnzimmer).
• Kombiniere Lebensmittelgruppen: Versuche, Kohlenhydrate (für Energie), Protein (für Sättigung und Reparatur) und gesunde Fette (für Nährstoffaufnahme und Sättigung) in deinen Snacks zu kombinieren. Zum Beispiel einen Apfel mit Nussbutter oder Joghurt mit Beeren und Samen.
• Höre auf deinen Körper: Jede Mutter und jedes Baby ist anders. Achte darauf, wie verschiedene Lebensmittel dich fühlen lassen und wie dein Baby reagiert (obwohl der Einfluss der Ernährung auf gestillte Babys oft weniger direkt ist, als allgemein angenommen wird).