Wochenplan KW17

Unser Wochenplan zuhause

# Wochenplan für schnelles und gesundes Kochen

## Montag: Gemüse-Nudel-Auflauf

- **Abendessen**: Auflauf mit Vollkornnudeln, buntem Gemüse (z.B. Zucchini, Paprika, Brokkoli) und leichter Käseschicht

- **Vorbereitung**: ~40 Minuten (kann teilweise vorbereitet werden)

- **Tipp**: Mache etwas mehr, damit genug für das Mittagessen bleibt

## Dienstag: Bunter Reissalat mit Hähnchen

- **Abendessen**: Brauner Reis mit gegrillten Hähnchenbrust-Streifen, Paprika, Mais, Gurke und leichtem Joghurt-Dressing

- **Vorbereitung**: ~30 Minuten

- **Tipp**: Der Salat schmeckt am nächsten Tag sogar noch besser, wenn die Aromen durchgezogen sind

## Mittwoch: Schnelle Gemüsepfanne mit Kichererbsen

- **Abendessen**: Bunte Gemüsepfanne (nach Saison) mit Kichererbsen und Feta, dazu Vollkornbrot

- **Vorbereitung**: ~25 Minuten

- **Tipp**: Reste in Brotwraps einwickeln für ein praktisches Mittagessen

## Donnerstag: Ofenkartoffeln mit Quark und Gemüsesticks

- **Abendessen**: Ofenkartoffeln, Kräuterquark und knackige Gemüsesticks

- **Vorbereitung**: ~45 Minuten (hauptsächlich Backzeit)

- **Tipp**: Am nächsten Tag kannst du aus den Resten einen Kartoffelsalat machen

## Freitag: Bunte Bowl mit Quinoa

- **Abendessen**: Quinoa-Bowl mit gedünstetem Gemüse, Avocado und gekochtem Ei

- **Vorbereitung**: ~25 Minuten

- **Tipp**: Für das Mittagessen einfach kalt genießen oder kurz aufwärmen

## Wochenende-Tipps:

- **Samstag**: Zeit für eine größere Portion Eintopf oder Suppe, die auch für Sonntag und Montag reicht

- **Sonntag**: Vielleicht Zeit für gemeinsames Kochen mit der Familie?

## Praktische Tipps:

1. Gemüse gleich für mehrere Tage vorschneiden und im Kühlschrank aufbewahren

2. Quinoa, Reis und Nudeln in größeren Mengen vorkochen

3. Gefrierschrank nutzen für vorbereitete Portionen

4. Kinderfreundlich: Gemüse klein schneiden oder pürieren

5. Simple Gewürzmischungen vorbereiten für schnellen Geschmack

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# Einkaufsliste

## Grundnahrungsmittel:

- [ ] Vollkornnudeln (500g)

- [ ] Naturreis oder brauner Reis (500g)

- [ ] Quinoa (250g)

- [ ] Vollkornbrot (1 Laib)

- [ ] Brotwraps/Tortillas (1 Packung)

- [ ] Olivenöl

- [ ] Rapsöl

- [ ] Balsamico-Essig

- [ ] Gemüsebrühe (Bio)

- [ ] Gewürze (Paprika, Oregano, Basilikum, Thymian)

- [ ] Salz und Pfeffer

## Gemüse & Früchte:

- [ ] Zucchini (2 Stück)

- [ ] Paprika, rot und gelb (je 2 Stück)

- [ ] Brokkoli (1 Kopf)

- [ ] Karotten (500g)

- [ ] Kirschtomaten (1 Schale)

- [ ] Gurke (2 Stück)

- [ ] Mais (1 Dose)

- [ ] Zwiebeln (1 Netz)

- [ ] Knoblauch (1 Knolle)

- [ ] Kartoffeln, festkochend (1,5 kg)

- [ ] Salat (1 Kopf)

- [ ] Avocado (2 Stück)

- [ ] Zitrone (1 Stück)

## Proteinquellen:

- [ ] Hähnchenbrust (500g)

- [ ] Kichererbsen (2 Dosen)

- [ ] Eier (1 Dutzend)

- [ ] Feta-Käse (200g)

- [ ] Reibekäse für Auflauf (200g)

## Milchprodukte:

- [ ] Naturjoghurt (500g)

- [ ] Quark (500g)

- [ ] Milch (1 Liter)

## Optional für Wochenende:

- [ ] Suppengrün

- [ ] Hülsenfrüchte (Linsen oder weiße Bohnen)

- [ ] Hackfleisch oder vegetarische Alternative für Eintopf

## Kleinkind-freundliche Extras:

- [ ] Obstmus oder frisches Obst zum Nachtisch

- [ ] Kleine Portionsschälchen

- [ ] Kindgerechtes Besteck, falls nötig