Wochenplan KW17

Unser Wochenplan zuhause

# Wochenplan 2 für schnelles und gesundes Kochen

## Montag: Schnelle Gemüse-Quiche

- **Abendessen**: Quiche mit Fertigteig, Brokkoli, Tomaten und Käse

- **Vorbereitung**: ~35 Minuten (hauptsächlich Backzeit)

- **Tipp**: Quiche schmeckt kalt am nächsten Tag hervorragend, perfekt für die Mittagspause

## Dienstag: Mediterraner Couscous mit Feta

- **Abendessen**: Couscous mit mediterranem Gemüse (Zucchini, Aubergine, Paprika), Feta und Oliven

- **Vorbereitung**: ~20 Minuten

- **Tipp**: Für das Mittagessen kalt als Salat genießen, eventuell mit etwas frischem Zitronensaft auffrischen

## Mittwoch: Bunter Kartoffel-Gemüse-Auflauf

- **Abendessen**: Schichtwechsel aus Kartoffeln, Möhren, Lauch und einer leichten Sahnesauce

- **Vorbereitung**: ~40 Minuten

- **Tipp**: Reste am nächsten Tag kurz in der Mikrowelle aufwärmen

## Donnerstag: Schnelle Asia-Pfanne mit Tofu

- **Abendessen**: Asiatische Gemüsepfanne mit knusprigem Tofu und Basmatireis

- **Vorbereitung**: ~25 Minuten

- **Tipp**: Für das Mittagessen in einem verschließbaren Behälter aufbewahren, schmeckt auch kalt gut

## Freitag: Bunte Tortilla-Wraps

- **Abendessen**: Selbstgemachte Wraps mit Bohnenmus, Gemüse und Joghurt-Dip

- **Vorbereitung**: ~20 Minuten

- **Tipp**: Fülle für die Wraps am nächsten Tag als Salat mit Nachos servieren

## Wochenende-Tipps:

- **Samstag**: Pasta-Tag – vielleicht eine größere Portion Spaghetti Bolognese (vegetarisch oder mit Fleisch)

- **Sonntag**: Zeit für einen Auflauf oder eine Lasagne, die auch für Montag reicht

## Praktische Tipps:

1. Verwende gefrorenes Gemüse, um Zeit zu sparen

2. Couscous und Reis können am Wochenende vorgekocht werden

3. Sauce für die Asia-Pfanne kann vorher zubereitet werden

4. Kindgerechte Portionen: kleine Behälter für separate Komponenten verwenden

5. Notfall-Backup: Gefrorene Gemüse-Pizzaböden bereithalten

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# Einkaufsliste Woche 2

## Grundnahrungsmittel:

- [ ] Fertigteig für Quiche (1 Packung)

- [ ] Couscous (250g)

- [ ] Basmatireis (500g)

- [ ] Tortilla-Wraps (1 Packung)

- [ ] Sesam- oder Olivenöl

- [ ] Sojasoße

- [ ] Honig oder Ahornsirup

- [ ] Gemüsebrühe (Bio)

- [ ] Gewürze (Curry, Kreuzkümmel, Italienische Kräuter)

- [ ] Salz und Pfeffer

## Gemüse & Früchte:

- [ ] Brokkoli (1 Kopf)

- [ ] Kirschtomaten (1 Schale)

- [ ] Zucchini (2 Stück)

- [ ] Aubergine (1 Stück)

- [ ] Paprika, verschiedene Farben (3 Stück)

- [ ] Kartoffeln, festkochend (1 kg)

- [ ] Möhren (500g)

- [ ] Lauch (1 Stange)

- [ ] Zwiebeln (1 Netz)

- [ ] Knoblauch (1 Knolle)

- [ ] Frühlingszwiebeln (1 Bund)

- [ ] Ingwer (1 Stück)

- [ ] Zitrone (1 Stück)

- [ ] Limette (1 Stück)

- [ ] Koriander oder Petersilie frisch (1 Bund)

## Proteinquellen:

- [ ] Feta-Käse (200g)

- [ ] Tofu, fest (400g)

- [ ] Kidneybohnen oder schwarze Bohnen (1 Dose)

- [ ] Eier (1 Dutzend)

- [ ] Reibekäse für Quiche und Auflauf (300g)

## Milchprodukte:

- [ ] Sahne oder Crème fraîche (200g)

- [ ] Naturjoghurt (500g)

- [ ] Milch (1 Liter)

## Sonstiges:

- [ ] Oliven, schwarz oder grün (1 Glas)

- [ ] Nachos (1 Tüte, für Freitag Mittag)

- [ ] Sesampaste/Tahini (für Bohnenmus)

## Optional für Wochenende:

- [ ] Hackfleisch oder vegetarische Alternative (500g)

- [ ] Passierte Tomaten (500g)

- [ ] Lasagneplatten

## Kleinkind-freundliche Extras:

- [ ] Obstmus oder frisches Obst zum Nachtisch

- [ ] Kleine Portionsschälchen

- [ ] Dips (Hummus, mild gewürzt)