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- Written by: Johannes Gnadlinger

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Wochenplan für schnelles und gesundes Kochen

Montag: Gemüse-Nudel-Auflauf

  • Abendessen: Auflauf mit Vollkornnudeln, buntem Gemüse (z.B. Zucchini, Paprika, Brokkoli) und leichter Käseschicht

  • Vorbereitung: ~40 Minuten (kann teilweise vorbereitet werden)

  • Tipp: Mache etwas mehr, damit genug für das Mittagessen bleibt

Dienstag: Bunter Reissalat mit Hähnchen

  • Abendessen: Brauner Reis mit gegrillten Hähnchenbrust-Streifen, Paprika, Mais, Gurke und leichtem Joghurt-Dressing

  • Vorbereitung: ~30 Minuten

  • Tipp: Der Salat schmeckt am nächsten Tag sogar noch besser, wenn die Aromen durchgezogen sind

Mittwoch: Schnelle Gemüsepfanne mit Kichererbsen

  • Abendessen: Bunte Gemüsepfanne (nach Saison) mit Kichererbsen und Feta, dazu Vollkornbrot

  • Vorbereitung: ~25 Minuten

  • Tipp: Reste in Brotwraps einwickeln für ein praktisches Mittagessen

Donnerstag: Ofenkartoffeln mit Quark und Gemüsesticks

  • Abendessen: Ofenkartoffeln, Kräuterquark und knackige Gemüsesticks

  • Vorbereitung: ~45 Minuten (hauptsächlich Backzeit)

  • Tipp: Am nächsten Tag kannst du aus den Resten einen Kartoffelsalat machen

Freitag: Bunte Bowl mit Quinoa

  • Abendessen: Quinoa-Bowl mit gedünstetem Gemüse, Avocado und gekochtem Ei

  • Vorbereitung: ~25 Minuten

  • Tipp: Für das Mittagessen einfach kalt genießen oder kurz aufwärmen

Wochenende-Tipps:

  • Samstag: Zeit für eine größere Portion Eintopf oder Suppe, die auch für Sonntag und Montag reicht

  • Sonntag: Vielleicht Zeit für gemeinsames Kochen mit der Familie?

Praktische Tipps:

  1. Gemüse gleich für mehrere Tage vorschneiden und im Kühlschrank aufbewahren

  2. Quinoa, Reis und Nudeln in größeren Mengen vorkochen

  3. Gefrierschrank nutzen für vorbereitete Portionen

  4. Kinderfreundlich: Gemüse klein schneiden oder pürieren

  5. Simple Gewürzmischungen vorbereiten für schnellen Geschmack


Einkaufsliste

Grundnahrungsmittel:

  • Vollkornnudeln (500g)

  • Naturreis oder brauner Reis (500g)

  • Quinoa (250g)

  • Vollkornbrot (1 Laib)

  • Brotwraps/Tortillas (1 Packung)

  • Olivenöl

  • Rapsöl

  • Balsamico-Essig

  • Gemüsebrühe (Bio)

  • Gewürze (Paprika, Oregano, Basilikum, Thymian)

  • Salz und Pfeffer

Gemüse & Früchte:

  • Zucchini (2 Stück)

  • Paprika, rot und gelb (je 2 Stück)

  • Brokkoli (1 Kopf)

  • Karotten (500g)

  • Kirschtomaten (1 Schale)

  • Gurke (2 Stück)

  • Mais (1 Dose)

  • Zwiebeln (1 Netz)

  • Knoblauch (1 Knolle)

  • Kartoffeln, festkochend (1,5 kg)

  • Salat (1 Kopf)

  • Avocado (2 Stück)

  • Zitrone (1 Stück)

Proteinquellen:

  • Hähnchenbrust (500g)

  • Kichererbsen (2 Dosen)

  • Eier (1 Dutzend)

  • Feta-Käse (200g)

  • Reibekäse für Auflauf (200g)

Milchprodukte:

  • Naturjoghurt (500g)

  • Quark (500g)

  • Milch (1 Liter)

Optional für Wochenende:

  • Suppengrün

  • Hülsenfrüchte (Linsen oder weiße Bohnen)

  • Hackfleisch oder vegetarische Alternative für Eintopf

  • Mercury

  • Venus

  • Earth (Orbit/Moon)

  • Mars

  • Jupiter

  • Saturn

  • Uranus

  • Neptune

  • Comet Haley

Kleinkind-freundliche Extras:

  • Obstmus oder frisches Obst zum Nachtisch

  • Kleine Portionsschälchen

  • Kindgerechtes Besteck, falls nötig