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Wochenplan für schnelles und gesundes Kochen
Montag: Gemüse-Nudel-Auflauf
Abendessen: Auflauf mit Vollkornnudeln, buntem Gemüse (z.B. Zucchini, Paprika, Brokkoli) und leichter Käseschicht
Vorbereitung: ~40 Minuten (kann teilweise vorbereitet werden)
Tipp: Mache etwas mehr, damit genug für das Mittagessen bleibt
Dienstag: Bunter Reissalat mit Hähnchen
Abendessen: Brauner Reis mit gegrillten Hähnchenbrust-Streifen, Paprika, Mais, Gurke und leichtem Joghurt-Dressing
Vorbereitung: ~30 Minuten
Tipp: Der Salat schmeckt am nächsten Tag sogar noch besser, wenn die Aromen durchgezogen sind
Mittwoch: Schnelle Gemüsepfanne mit Kichererbsen
Abendessen: Bunte Gemüsepfanne (nach Saison) mit Kichererbsen und Feta, dazu Vollkornbrot
Vorbereitung: ~25 Minuten
Tipp: Reste in Brotwraps einwickeln für ein praktisches Mittagessen
Donnerstag: Ofenkartoffeln mit Quark und Gemüsesticks
Abendessen: Ofenkartoffeln, Kräuterquark und knackige Gemüsesticks
Vorbereitung: ~45 Minuten (hauptsächlich Backzeit)
Tipp: Am nächsten Tag kannst du aus den Resten einen Kartoffelsalat machen
Freitag: Bunte Bowl mit Quinoa
Abendessen: Quinoa-Bowl mit gedünstetem Gemüse, Avocado und gekochtem Ei
Vorbereitung: ~25 Minuten
Tipp: Für das Mittagessen einfach kalt genießen oder kurz aufwärmen
Wochenende-Tipps:
Samstag: Zeit für eine größere Portion Eintopf oder Suppe, die auch für Sonntag und Montag reicht
Sonntag: Vielleicht Zeit für gemeinsames Kochen mit der Familie?
Praktische Tipps:
Gemüse gleich für mehrere Tage vorschneiden und im Kühlschrank aufbewahren
Quinoa, Reis und Nudeln in größeren Mengen vorkochen
Gefrierschrank nutzen für vorbereitete Portionen
Kinderfreundlich: Gemüse klein schneiden oder pürieren
Simple Gewürzmischungen vorbereiten für schnellen Geschmack
Einkaufsliste
Grundnahrungsmittel:
Vollkornnudeln (500g)
Naturreis oder brauner Reis (500g)
Quinoa (250g)
Vollkornbrot (1 Laib)
Brotwraps/Tortillas (1 Packung)
Olivenöl
Rapsöl
Balsamico-Essig
Gemüsebrühe (Bio)
Gewürze (Paprika, Oregano, Basilikum, Thymian)
Salz und Pfeffer
Gemüse & Früchte:
Zucchini (2 Stück)
Paprika, rot und gelb (je 2 Stück)
Brokkoli (1 Kopf)
Karotten (500g)
Kirschtomaten (1 Schale)
Gurke (2 Stück)
Mais (1 Dose)
Zwiebeln (1 Netz)
Knoblauch (1 Knolle)
Kartoffeln, festkochend (1,5 kg)
Salat (1 Kopf)
Avocado (2 Stück)
Zitrone (1 Stück)
Proteinquellen:
Hähnchenbrust (500g)
Kichererbsen (2 Dosen)
Eier (1 Dutzend)
Feta-Käse (200g)
Reibekäse für Auflauf (200g)
Milchprodukte:
Naturjoghurt (500g)
Quark (500g)
Milch (1 Liter)
Optional für Wochenende:
Suppengrün
Hülsenfrüchte (Linsen oder weiße Bohnen)
Hackfleisch oder vegetarische Alternative für Eintopf
Mercury
Venus
Earth (Orbit/Moon)
Mars
Jupiter
Saturn
Uranus
Neptune
Comet Haley
Kleinkind-freundliche Extras:
Obstmus oder frisches Obst zum Nachtisch
Kleine Portionsschälchen
Kindgerechtes Besteck, falls nötig