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Mein Sportprogramm
Wie aus der Frage nach dem perfekten Plank ein einfacher, durchhaltbarer Wochenplan wurde.
Angefangen hat das Ganze mit einer simplen Frage: Wie lange sollte man eigentlich einen Plank halten? Im Netz kursieren ja regelmäßig diese Rekord-Videos – neun Minuten, manchmal noch länger. Mein erster Gedanke war: Respekt. Mein zweiter Gedanke war: Sollte ich das auch anstreben?
Die ehrliche Antwort, die ich mir nach kurzem Nachdenken selbst gegeben habe, war: nein. So ein minutenlanger Plank ist eine beeindruckende Ausdauerleistung, aber kein sinnvolles Gesundheitsziel. Für einen stabilen Rumpf bringt die reine Haltedauer ab etwa einer Minute kaum noch etwas – ab da trainiert man vor allem die Geduld und das Risiko, in eine schlechte Haltung zu kippen.
Was ich stattdessen wollte: ein einfaches Programm, das ich neben einem Vollzeitjob und zwei kleinen Kindern auch wirklich durchhalte. Kein Fitnessstudio, keine komplizierten Pläne, nichts, was bei der ersten stressigen Woche zusammenbricht.
Der Plan
Herausgekommen ist etwas, das in vier Bereiche zerfällt: Ausdauer, Zugkraft, Druckkraft und Rumpf. Klingt nach viel, ist aber überraschend wenig Aufwand.
Plank, jeden Tag, eine Minute. Isometrisch, keine große Belastung, deshalb braucht es auch keine Pausentage. Form vor Dauer – lieber vierzig Sekunden sauber als eine Minute mit durchhängendem Kreuz. Wenn es zu leicht wird, mache ich die Übung schwerer statt länger.
Laufen, zweimal die Woche. Einmal sechs Kilometer, einmal zehn. Wichtig war mir nur, die beiden Läufe nicht direkt hintereinander zu legen, damit die Beine sich erholen.
Klimmzüge und Liegestütze, drei- bis viermal die Woche. Hier mache ich eine kleine Pyramide: fünf Klimmzüge, ein Liegestütz, vier Klimmzüge, zwei Liegestütze, und so weiter runter bis eins und fünf. Macht in Summe fünfzehn Klimmzüge und fünfzehn Liegestütze – schön symmetrisch, und durch die Aufteilung in Sätze schaffe ich mehr Wiederholungen mit sauberer Form.
Die Lücke, die ich erst übersehen hatte
Was mir am Plan zuerst nicht aufgefallen ist: Zug, Druck und Rumpf waren abgedeckt, aber gezieltes Beintraining fehlte. Laufen belastet die Beine zwar, aber Kraftreize wie Kniebeugen fehlten komplett. Gerade als Mensch mit Schreibtischjob ist eine kräftige hintere Kette – Po, hintere Oberschenkel, unterer Rücken – Gold wert gegen Rückenprobleme.
Also habe ich an den Klimmzug-Tagen ein paar Sätze Kniebeugen und einbeinige Hüftheber ergänzt. Kostet kaum Zeit und rundet das Ganze ab. Dazu nach dem Laufen fünf Minuten Mobilität für Hüfte und Brustwirbelsäule, wenn ohnehin alles warm ist.
Die Übersicht
Damit ich nicht jedes Mal überlegen muss, habe ich mir den ganzen Plan auf einen Blick zusammengefasst:
Fazit
Das eigentlich Schwierige an so einem Programm ist nicht der Plan. Es ist, ihn über Monate konstant durchzuziehen – auch in den Wochen, in denen ein Kind krank ist oder der Job stresst.
Deshalb habe ich bewusst nichts Aufwändiges gebaut. Lieber ein einfaches Programm, das ich zu achtzig Prozent durchhalte, als ein perfektes, das nach drei Wochen in der Schublade liegt. Konstanz auf achtzig Prozent schlägt Perfektion an drei Tagen.
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