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Wie ich unter der Woche esse
Mein Ernährungsplan für den Alltag – pflanzlich unter der Woche, Fleisch am Wochenende, viel Salat und ein paar durchdachte Supplemente.
Nachdem ich meinen Sportplan stehen hatte, war die Ernährung der logische nächste Schritt. Nicht als Diät, nicht zum Abnehmen, sondern einfach als etwas, das zum Rest passt und sich gut anfühlt. Die Grundidee: unter der Woche pflanzlich essen, Fleisch nur am Wochenende.
Der Tag
Der Rahmen ist simpel. Zum Frühstück ein Proteinshake mit fünfundzwanzig Gramm Eiweiß und Dinkelvollkornbrot mit Frischkäse. Mittags und abends jeweils ein großer Salat, dazu Brot mit Hummus – und am Abend kommen noch Eier dazu.
Klingt nach wenig Abwechslung, ist es aber nicht, weil der Salat selten zweimal gleich aussieht.
Der Salat
Die Basis ist immer ähnlich: Blattsalat, Gurke, Tomate, Zwiebel, etwas Chili, Karotte und Kürbiskerne. Dazu ein einfaches Dressing aus Essig, Öl und Senf.
Und dann, je nach Lust und Tag, das, was es spannend macht: Linsen, Bohnen, Sauerkraut oder Rote Beete. Das Sauerkraut ist fermentiert und tut dem Darm gut, die Rote Beete ist sogar ein kleiner Bonus fürs Laufen, weil die enthaltenen Nitrate die Ausdauer leicht unterstützen können. Und das Vitamin C aus der Tomate verbessert ganz nebenbei die Eisenaufnahme aus den Linsen.
Ich mag, dass dieser Salat sich nicht wie Verzicht anfühlt. Er ist einfach gutes Essen, das zufällig auch noch gesund ist.
Die kalten Nudeln
Eine Sache, die ich erst später dazugenommen habe: An Lauftagen kann ein reiner Salat mittags energetisch knapp werden, wenn nachmittags noch ein Zehner ansteht. Deshalb gebe ich an diesen Tagen kalte Hartweizengrieß-Nudeln dazu.
Hartweizen hat einen niedrigeren glykämischen Index als die meisten Reissorten, bringt etwas mehr Eiweiß mit und hält länger satt. Und kalt abgekühlt bilden Nudeln resistente Stärke, die wie ein zusätzlicher Ballaststoff wirkt und den Darm füttert. Ich steuere das nach Hunger und Trainingstag, nicht stur jeden Tag.
Die Supplemente
Vier Dinge nehme ich regelmäßig: Omega-3 aus Algen, weil ich unter der Woche kaum Fisch esse. Vitamin D mit K, gerade im Linzer Winter sinnvoll. Und Magnesiumcitrat nach dem Laufen, um die Schweißverluste auszugleichen. Beim Magnesium habe ich gelernt, dass Citrat in höherer Dosis leicht abführend wirken kann – also lieber moderat dosieren.
Die Übersicht
Auch hier habe ich mir alles auf einen Blick zusammengefasst:
Fazit
Was mir an diesem Plan gefällt, ist nicht, dass er perfekt optimiert wäre. Es ist, dass er sich neben Job und zwei kleinen Kindern wirklich durchhalten lässt. Kein Kalorienzählen, keine komplizierten Rezepte, nichts, was bei der ersten stressigen Woche kippt.
Pflanzlich unter der Woche, Fleisch am Wochenende, viel Gemüse, genug Eiweiß. Rund, durchdacht und alltagstauglich. Mehr braucht es für mich nicht.
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