Wasser Licht Linsen

Es ist kurz nach sechs. Anna schläft noch, Marie auch – ein kleines Wunder. Ich stehe in der Küche, trinke mein erstes Glas Wasser und schaue aus dem Fenster in den noch grauen Morgen. Kein Smoothie-Mixer, keine App, kein Biohacking-Gadget. Nur ein paar Gewohnheiten, die ich über Monate gesammelt und geprüft habe.

Hier sind sie.

Zwei Gläser Wasser nach dem Aufstehen

Über Nacht verlieren wir Flüssigkeit – durchs Atmen, durchs Schwitzen. Ich starte deshalb mit zwei Gläsern lauwarmem Wasser, noch vor dem Kaffee. Ob das den Magen "sanft aufweckt", wie man oft liest, ist wissenschaftlich nicht belegt. Aber das Flüssigkeitsdefizit auszugleichen ist es allemal. Und ehrlich: Es fühlt sich einfach gut an.

Raus ans Licht, sofort

Das ist für mich die wirkungsvollste Gewohnheit überhaupt. Direkt nach dem Aufstehen ein paar Minuten nach draußen – auf den Balkon, in den Garten, zur Not ans offene Fenster – und in den Himmel schauen (nicht in die Sonne!).

Warum? Tageslicht am Morgen stellt unsere innere Uhr. Die Lichtrezeptoren im Auge signalisieren dem Gehirn: Der Tag beginnt jetzt. Das macht tagsüber wacher und hilft abends beim Einschlafen. Selbst an einem grauen Linzer Novembertag ist das Licht draußen um ein Vielfaches stärker als jede Deckenlampe.

Kaffee? Ja – aber mit Abstand zum Essen

Hier habe ich selbst umgelernt: Kaffee direkt zum oder nach dem Essen bremst die Eisenaufnahme deutlich. Die Polyphenole im Kaffee binden das pflanzliche Eisen aus Linsen, Vollkorn und Co., bevor der Körper es aufnehmen kann – Studien zeigen Einbußen von grob der Hälfte.

Meine Lösung ist simpel: rund eine Stunde Pause zwischen Mahlzeit und Kaffee. Gerade wer wie ich sein Eisen vor allem aus Pflanzen holt, verschenkt sonst einen Teil davon an die Tasse. Übrigens hilft das Gegenteil auch: Vitamin C zum Essen – ein Spritzer Zitrone über den Salat – verbessert die Eisenaufnahme sogar.

Trinken: Wasser zuerst – und ein Wort zum alkoholfreien Bier

Die einfachste Regel von allen: Wenn möglich, Wasser. Keine Kalorien, kein Zucker, keine Diskussion. In Österreich kommt es in Trinkqualität aus der Leitung – ein Luxus, den man leicht vergisst.

Und wenn es doch mal mehr sein soll als Wasser? Dann ist alkoholfreies Bier meine Wahl – mit einem wichtigen Aber: Erst aufs Etikett schauen. Manche alkoholfreien Biere enthalten überraschend viel Zucker, weil die Gärung früh gestoppt wird und Restzucker im Bier bleibt. Da kann man sich schnell ein verstecktes Süßgetränk einschenken.

Findet man aber eines mit wenig Zucker, ist es eine richtig gute Alternative: isotonisch, mit B-Vitaminen und Polyphenolen aus dem Malz, deutlich besser als jeder Softdrink – und natürlich besser als die Variante mit Alkohol. Nicht umsonst trinken es Läufer nach dem Wettkampf. Es bleibt trotzdem die Nummer zwei: Wasser ist und bleibt das beste Getränk. Aber als Feierabend-Kompromiss mit zwei kleinen Kindern, bei dem man um 21 Uhr noch ansprechbar sein muss? Schwer zu schlagen.

Jeden Tag Hülsenfrüchte

Linsen, Bohnen, Kichererbsen – wenn es ein Lebensmittel gibt, auf das sich die Ernährungsforschung einigen kann, dann dieses. Viel pflanzliches Protein, viele Ballaststoffe, und in den Regionen der Welt, in denen Menschen besonders alt werden, stehen sie fast täglich auf dem Tisch.

Bei uns landen sie im Salat, im Curry oder als schnelles Dal. Auch Marie isst schon mit – weich gekochte Linsen sind perfektes BLW-Essen.

Vollkorn statt Weißmehl – die Getreideart ist Nebensache

Vollkornbrot schlägt helles Brot, das ist gut belegt: mehr Ballaststoffe, mehr Mikronährstoffe, stabilerer Blutzucker. Spannend dabei: Welches Getreide es ist – Dinkel, Roggen, Weizen – spielt eine viel kleinere Rolle als die Frage, ob das volle Korn drin ist. Ich backe gern mit Dinkel, aber das ist Geschmack, keine Wissenschaft.

Apropos backen: Brot selbst zu machen ist viel einfacher, als die meisten glauben – Mehl, Wasser, Salz, Germ, ein bisschen Geduld. Es kostet einen Bruchteil vom Bäckerbrot, ich weiß genau, was drin ist (nämlich keine Zusatzstoffe und kein versteckter Zucker), und ehrlich gesagt macht es einfach Spaß. Wenn der Duft durch die Wohnung zieht und Anna sich die erste warme Scheibe sichert, ist das einer dieser kleinen Momente. Mein Rezept dazu findet ihr hier auf dem Blog.

Das Selbermachen hört beim Brot übrigens nicht auf: Hummus ist in fünf Minuten püriert – Kichererbsen, Tahini, Zitrone, Knoblauch – und schlägt jede Plastikwanne aus dem Kühlregal bei Preis und Zutatenliste. Gleiches gilt für Pesto: Basilikum oder Bärlauch, Nüsse, gutes Olivenöl, Parmesan, fertig. Beides passt nebenbei perfekt zur Hülsenfrüchte-Regel und aufs frische Brot. Einmal selbst gemacht, schmeckt das Gekaufte plötzlich sehr nach Verpackung.

Fermentiertes: Futter fürs Immunsystem

Sauerkraut, Joghurt, Kefir, Kimchi – fermentierte Lebensmittel bringen lebende Bakterien mit. Eine Stanford-Studie aus 2021 hat gezeigt: Wer regelmäßig Fermentiertes isst, hat ein vielfältigeres Darmmikrobiom und weniger Entzündungsmarker im Blut.

Und der Darm ist kein Nebenschauplatz: Ein großer Teil unseres Immunsystems sitzt genau dort. Wer seine Darmbakterien gut füttert – mit Fermentiertem und mit Ballaststoffen –, tut also direkt etwas für seine Abwehrkräfte.

Mein Lieblingsduo: Sauerkraut und Bohnen. Die Bakterien aus dem Kraut, die Ballaststoffe aus den Bohnen als ihr Futter. Klingt nach Großmutters Küche, ist aber ziemlich modernes Mikrobiom-Wissen.

Wurst und Speck: die unbequeme Wahrheit

Das ist der Punkt, bei dem ich am längsten gezögert habe – schließlich reden wir hier von Jause, Würstel und allem, was in Österreich heilig ist. Aber die Datenlage ist eindeutig: Die WHO stuft verarbeitetes Fleisch – Wurst, Speck, Schinken, Salami – in dieselbe Kategorie ein wie Tabak, was die Sicherheit des Krebszusammenhangs betrifft. Konkret geht es vor allem um Darmkrebs. Rotes Fleisch generell gilt als "wahrscheinlich krebserregend".

Zur Einordnung, weil mir Ehrlichkeit wichtiger ist als Alarmismus: Das Risiko ist dosisabhängig. Wer täglich 50 Gramm Wurst isst, erhöht sein Darmkrebsrisiko um etwa ein Fünftel – das gelegentliche Würstel am Kindergeburtstag macht niemanden krank. Aber der tägliche Wurstsemmel-Automatismus summiert sich.

Meine Konsequenz: Unter der Woche esse ich pflanzlich. Linsen, Bohnen, Eier und Milchprodukte liefern das meiste Protein, und wenn an einem vollen Tag eine Lücke bleibt, gleicht sie der Shake aus (dazu gleich mehr). Wurst und Speck habe ich praktisch gestrichen, rotes Fleisch ist die Ausnahme fürs Wochenende geworden – bewusst gewählt statt nebenbei gegessen.

Meine Supplemente: bewusst wenig

Ich halte nichts von Pillen-Sammlungen. Drei Dinge nehme ich:

Vitamin D + K. In Österreich ist die Sonne von Oktober bis März schlicht zu schwach, damit die Haut genug Vitamin D bildet. K2 dazu, weil die beiden im Kalziumstoffwechsel zusammenspielen.

Omega-3 aus Algen. Ich esse kaum Fisch – wegen der Schwermetallbelastung und weil mich die Bedingungen in der Fischerei nicht überzeugen. Die Lösung: direkt zur Quelle. Fische haben ihr Omega-3 auch nur aus Algen. Algenöl liefert EPA und DHA ohne Umweg.

Magnesiumcitrat. Magnesium gibt es in vielen Formen, Citrat gehört zu den gut bioverfügbaren – der Körper kann es ordentlich aufnehmen. Ich nehme es abends.

Genug Eiweiß – und ein ehrliches Wort zu Shakes

Protein ist der Baustoff für Muskeln, Immunsystem und so ziemlich alles, was im Körper repariert wird. Und es ist erstaunlich leicht, zu wenig davon zu essen – besonders, wenn man wie ich wenig Fleisch und keinen Fisch isst.

Die erste Adresse bleibt echtes Essen: Hülsenfrüchte (schon wieder!), Eier, Topfen, Joghurt. An den meisten Tagen reicht das. Aber an den anderen – wenn der Tag aus Meetings, Kita-Abholung und Abendchaos besteht – greife ich zu einem Proteinshake. Konkret zu IsoClear: ein klares Whey-Isolat, das eher wie Saft schmeckt als wie ein Milchshake. Kaum Fett, kaum Zucker, ordentlich Protein.

Wichtig ist mir die Reihenfolge: Der Shake füllt eine Lücke, er ersetzt keine Mahlzeit. Lebensmittel zuerst, Pulver als Plan B. So gesehen ist er für mich das, was er sein soll – ein Werkzeug, kein Lifestyle.

Wenn die Kita-Viren doch zuschlagen

Mit zwei kleinen Kindern ist die Frage nicht, ob der nächste Infekt kommt, sondern wann. Mein Protokoll für die ersten Symptome:

Zink-Lutschtabletten, alle zwei Stunden. Zink – oft als Zink-Histidin-Komplex, gern kombiniert mit Vitamin C – ist eines der wenigen Mittel, für das es tatsächlich Hinweise gibt, dass es Erkältungen verkürzen kann. Entscheidend: früh anfangen, am besten in den ersten 24 Stunden, und langsam lutschen statt schlucken, damit das Zink im Rachen wirken kann. Nur für ein paar Tage, nicht als Dauergabe.

Bei Halsschmerzen: Knoblauch und warme Zitrone. Volle Transparenz – das ist ein Hausmittel, keine belegte Therapie. Aber bei mir hat es sich bewährt: eine Knoblauchzehe so lange wie möglich im Mund behalten und langsam zerkauen, dann schlucken. Direkt danach den Saft einer ausgepressten Zitrone mit lauwarmem Wasser trinken. Das Allicin im rohen Knoblauch wirkt im Labor antimikrobiell, die warme Zitrone beruhigt den Hals. Geschmacklich kein Vergnügen, sozial auch nicht – aber dafür schläft man danach garantiert allein und ungestört.

Und natürlich: Suppe. Eine kräftige Hühnersuppe oder Rindersuppe ist das älteste Erkältungsrezept der Welt – und gar nicht so esoterisch, wie es klingt. Der heiße Dampf befreit die Nase, die Brühe liefert Flüssigkeit, Salz und leicht verdauliches Eiweiß, wenn der Appetit ohnehin am Boden ist. Für Hühnersuppe gibt es sogar eine Laborstudie, die eine leicht entzündungshemmende Wirkung gezeigt hat. Ob Huhn oder Rind: lange gekocht, mit viel Gemüse, am besten von der Oma oder selbst gemacht mit meinem Rezept hier . Heilt vielleicht nicht schneller – aber krank sein mit Suppe ist eindeutig besser als krank sein ohne.

Alles auf einen Blick

Weil sich niemand soviele Regeln aus einem Blogpost merkt, habe ich das Ganze in eine Infografik gepackt: die Morgenroutine, die Teller-Regeln, die Getränke, meine drei Supplemente und das Krankheits-Protokoll – einmal von oben nach unten durch den Tag. Speichert sie euch ab, hängt sie an den Kühlschrank oder schickt sie der Person, die euch immer noch erzählt, dass Wurstsemmeln ein Frühstück sind.

Das Fazit

Nichts davon ist spektakulär. Wasser, Licht, Linsen, Vollkorn, Sauerkraut, genug Eiweiß, drei Supplemente. Keine Wunderversprechen, kein 75-Hard-Programm. Aber genau das ist der Punkt: Gewohnheiten, die so einfach sind, dass man sie auch mit zwei kleinen Kindern durchhält.

Und wenn Anna mich morgens fragt, warum ich im Pyjama auf dem Balkon stehe und in den Himmel schaue, sage ich: Papa stellt seine Uhr.

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Wie immer gilt: Ich bin kein Arzt, sondern ein Papa aus Linz, der gern nachliest. Bei Supplementen im Zweifel mit dem Hausarzt sprechen – besonders, wenn ihr Medikamente nehmt.